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L’attività fisica per controllare il diabete

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Per trattare il diabete mellito di tipo 2 è fondamentale associare una dieta specifica a ridotto tenore in zuccheri a un’apposita terapia farmacologica (se prescritta dal medico), ma anche la regolare attività fisica è indispensabile per guadagnare salute pur avendo la malattia. Il corretto esercizio fisico , infatti, può aiutare a controllare e a migliorare il diabete , alcuni studi dimostrano come l’adozione di uno stile di vita sano possa portare anche alla remissione della malattia . Ti proponiamo quindi, di seguito, 5 utili esercizi di rinforzo muscolare che possono aiutarti a tenere sotto controllo il diabete.

Attività fisica per diabete mellito di tipo 2

Per migliorare il decorso del diabete di tipo 2 occorre associare alla dieta specifica un allenamento che preveda almeno 150 minuti settimanali di attività fisica combinata ( esercizi fisici aerobici , come camminare correre andare in bici , alternati ad esercizi anaerobici o di contro resistenza , svolti a corpo libero o utilizzando piccoli pesi o bande elastiche). L’allenamento con i pesi ( resistance training ), in particolare, ha elevatissimi benefici sul benessere muscolo-scheletrico e sul metabolismo , migliorando in particolare la sensibilità insulinica e il controllo della glicemia (livelli di zucchero nel sangue). Chi deve ottenere un calo ponderale importante può arrivare a praticare anche 420 minuti a settimana di attività fisica combinata, così come suggerito dall’ American College of Sport Medicine . Il dimagrimento , infatti, ha una diretta correlazione con l’ottimizzazione del profilo glicemico e metabolico nelle persone che soffrono di diabete mellito di tipo 2.

  • In sintesi, quale allenamento è più efficace contro il diabete?
    In linea generale, è bene includere nel proprio piano di allenamento sia esercizi aerobici sia esercizi anaerobici atti a migliorare la tonicità muscolare. Inoltre, è fondamentale essere attivi quotidianamente (es. spostarsi a piedi o in bicicletta, parcheggiare lontano dalla propria destinazione, prendere le scale anziché l’ascensore, etc.), cercando di arrivare a fare circa 10.000 passi al giorno .

Allenamento per diabete mellito di tipo 2

Prima di cominciare gli esercizi che seguono è bene sottoporsi a una visita medica sportiva . È sempre consigliato essere seguiti da professionisti dell’attività motoria (laureati in Scienze Motorie e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate), soprattutto se siete principianti o riprendete l’attività fisica dopo tanto tempo di vita sedentaria, al fine di evitare danni muscolo scheletrici e altre complicanze.

  • L’allenamento proposto di seguito, pensato per i non principianti, risulterà ottimale se eseguito per 3 volte a settimana .
  • Prima di iniziare gli esercizi, e una volta terminata la sessione, si consiglia di eseguire un riscaldamento total body (scaldare bene tutti i muscoli del corpo), svolgendo all’inizio 5-10 minuti di attività di mobilità articolare e concludendo con 5-10 minuti di stretching .
  • Attenzione : l’intensità dello sforzo e i carichi utilizzati negli esercizi devono seguire un incremento progressivo nel tempo ed essere sempre proporzionati alla forma fisica e al grado di allenamento di ciascuno. È quindi consigliato iniziare gradualmente* con esercizi a più bassa intensità, aumentando via via il carico del sistema muscolo-scheletrico al fine di evitare infortuni (es. mal di schiena ).
  • Per “gradualmente” si intende che gli esercizi proposti di seguito possono essere svolti inizialmente anche senza saper raggiungere la posizione indicata, che si riuscirà a completare nel tempo con la costanza nell’allenamento.

ALLENAMENTO – ESERCIZI A CIRCUITO

Dopo aver effettuato il riscaldamento, prendi un tappetino e il cronometro.
Esegui 3 serie (quindi 3 giri) degli esercizi riportati di seguito, prevedendo 30 secondi di esercizio 1 minuto di recupero tra un esercizio e l’altro. Tra una serie e l’altra, invece, recupera 2 minuti .
Se non riesci a raggiungere la posizione indicata dalla figura, cerca di avvicinartici il più possibile. Se non riesci a ripetere l’esercizio per 30 secondi, ripetilo per il tempo che riesci a sostenere: pian piano, svolgendo questo allenamento con costanza per 3 volte a settimana, acquisirai maggiore resistenza e abilità. Non scoraggiarti!

1) Plank

Sdraiati a pancia in giù, unisci le gambe e punta i piedi a terra. Posiziona le braccia a larghezza delle spalle, appoggiati sugli avambracci e spingiti vigorosamente via da terra (spinta delle scapole). Tieni la posizione e cerca di stabilizzare il tuo corpo contraendo costantemente glutei e addome, non inarcare la schiena (la posizione dovrebbe corrispondere a una linea retta che parte dai talloni, passa per i glutei e arriva alla testa). Mantieni come unici punti di contatto a terra piedi, gomiti, avambracci e mani.

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