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Menopausa: cosa mangiare per non ingrassare

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Con l’arrivo e dopo la menopausa, la carenza di estrogeni può causare fastidiosi sintomi come vampate di calore, insonnia, irritabilità e condurre a vere e proprie malattie come osteoporosi e ipertensione. In questa fase della vita, il metabolismo della donna rallenta e il suo fabbisogno di energia diminuisce, fattori che spesso portano all’aumento di peso. Alcuni alimenti aiutano la donna a mantenersi bella e in salute. Sai quali? Leggi l’articolo e scopri la dieta più adatta per la menopausa.irritabilità;
insonnia.
La mancanza di estrogeni cui la donna è soggetta in menopausa è responsabile anche di alcune modificazioni
che, a volte, possono manifestarsi attraverso vere e proprie malattie. La donna in menopausa, pertanto, ha
un più alto rischio di sviluppare:
malattie cardiovascolari;
aterosclerosi;
ipertensione arteriosa;
osteoporosi;
sovrappeso od obesità;
sindrome metabolica.
La diagnosi di menopausa è generalmente effettuata dal medico ginecologo. Di solito avviene
retrospettivamente dopo dodici mesi consecutivi di amenorrea (mancanza del ciclo ovarico) per la quale non
sia stata evidenziata un’altra causa fisiologica o patologica. In alcuni casi il ginecologo può prescrivere la terapia
ormonale sostitutiva (TOS), ossia farmaci con obbligo di prescrizione in grado di alleviare gli effetti negativi
della menopausa. I principali ormoni utilizzati nella TOS sono gli estrogeni e i progestinici prodotti in laboratorio,
ma analoghi a quelli naturali. Alcune donne adottano la terapia con ormoni bioidentici o naturali, un’alternativa
“più sicura” rispetto alla tradizionale TOS che, tuttavia, non ha ancora mostrato robuste evidenze scientifiche che
possano confermarne l’efficacia e la sicurezza.
Metabolismo e menopausa
Con l’arrivo e dopo la menopausa, il metabolismo “rallenta” e si assiste a una riduzione fisiologica del
fabbisogno di energia (calorie). Tale diminuzione del dispendio calorico è però minore di quanto comunemente si
pensa: generalmente va da 60 a 150 kcal al giorno e raramente supera le 200 kcal quotidiane. L’aumento di
peso della donna può essere attribuibile anche al perdurare della sedentarietà o alla diminuzione
dell’attività fisica, dovuta a ritmi più lenti nello svolgere le normali attività oppure a causa di fenomeni
depressivi che aumentano la pigrizia e possono indurre a “spiluccare” tra un pasto e l’altro, aumentando
soprattutto il desiderio di cibi dolci. Se si dovesse avvertire un forte desiderio di alimenti dolci è sempre bene
parlarne con il proprio medico per verificare che questo e altri sintomi non siano la spia di una depressione in
fase iniziale.
Alimentazione per menopausa: linee guida generali
1. Consumare alimenti ricchi in calcio e vitamina D per prevenire fratture ossee e osteoporosi. Purtroppo,
la vitamina D è poco presente negli alimenti e per sintetizzarla occorre esporre la pelle al sole: in
estate, tra le 11:00 e le 16:00, bastano 10-15 minuti al giorno senza protezione (trascorsi i quali è
assolutamente necessario mettersi la crema solare), mentre in inverno bisogna esporre più pelle possibile
al sole, come il viso o le mani, e utilizzare le dovute precauzioni (es. in montagna).
2. Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione nella popolazione generale in merito alla
riduzione di grassi (soprattutto di origine animale), di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri e
all’assunzione di adeguate porzioni di frutta e verdura.
3. Ridurre il consumo di zuccheri semplici preferendo i carboidrati complessi.
4. Diminuire il consumo di grassi, in particolare quelli saturi.
5. Cucinare gli alimenti in modo semplice (es. a vapore, al forno, ai ferri, lessati, etc.) utilizzando le
attrezzature che consentono di ridurre l’utilizzo di grassi durante la cottura, come le pentole antiaderenti,
a pressione, le vaporiere, il forno tradizionale o quello a microonde.
6. Scegliere alimenti di stagione, variando spesso la qualità dei cibi, poiché con la monotonia alimentare si
rischia di escludere qualche nutriente essenziale per l’organismo.
Alimentazione per menopausa: quali cibi devo evitare?
Condimenti grassi come burro, lardo, strutto, margarine, panna, etc.

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